De 5 bekendste yoga ademhalingstechnieken!
Laatste keer bijgewerkt op 5, januari, 2020 by Virgil van Dijk
De 5 meest toegepast ademhalingstechnieken!
Inhoudsopgave coaching training en Bedrijfsyoga!
Welke yoga ademhalingstechnieken zijn er? Er zijn bij yoga veel ademhalingsoefeningen die je helpen om een bepaald doel te behalen. Zoals ervaren van minder spanning of het verkrijgen van energie. Hieronder worden de 5 bekendste yoga ademhalingstechnieken uitgelegd!
Yoga en ademhaling !
Wist je dat we per dag gemiddeld zo’n 23.000 keer ademen?! We staan hier meestal nauwelijks bij stil. De Yogi’s hebben al lang geleden het belang van een bewuste ademhaling ontdekt. De ademhaling is namelijk zowel een lichamelijk als geestelijk proces en vormt dus een verbinding tussen je lichaam en je geest.
Er zijn binnen de Yoga veel verschillende soorten ademhalingen en technieken, oftewel Pranayama (Sanskriet: prāṇa = “levenskracht”, ayāma = “beheersing”). De Ujjayi ademhaling (ook wel Oceaan ademhaling genoemd omdat het geluid van de adem een beetje klinkt als de oceaan) is de meest bekende. Deze ademhalingstechniek helpt je zowel fysiek als mentaal meer uit je Yoga ‘practice’ te halen.
De 4 fases van Yoga ademhaling
- De inademing (de puraka)
- Het vasthouden van de adem na de inademing (de antara kumbhaka)
- de uiademing (rechaka)
- en het vasthouden van de longen na de uitademing (bahya kumbhaka)
Als je let op je ademhaling zal je bemerken als de spanning hoog is dat je meer op je ribbenkast en keel ademt. en indien je rustig bent dat je meer met je buik en flanken ademt. Het meest effectief is om met te ademen en je buikbeweging te realiseren.
1. De verkoelende Yoga ademhaling! De Sithali.
Verkoelende Yoga adem:
van de 5 bekendste yoga ademhalingstechnieken is er ook een verkoelende. Er zijn ook een aantal pranayama oefeningen die verkoelend kunnen werken: Zoals de sithali , waarbij je een soort ‘rietje’ van de tong maakt door deze wat uit te steken en de zijkanten om te krullen. De lucht die je naar binnen zuigt op deze manier, voelt fris en verkoelend aan. is het omkrullen niet mogelijk voor jouw tong probeer dan sitkari duw je tong tegen het verhemelte, en laat dan op de inademing de lucht tussen verhemelte en tong door stromen – ook hier weer het effect van een ‘rietje’, maar dan ín je mond. De lucht voelt koel. Herhaal het niet zo vaak dat je er duizelig van wordt, maar geniet gewoon even van het frisse gevoel in je mond. Je schijnt er ook nog minder honger van te krijgen!
Ademhalingsoefening voor tijdens een verkoelende savasana!
Savasana:
Tijdens de savasana stel je jezelf voor dat je lekker in de schaduw, op het strand of onder een boom komt liggen. Leg de benen iets gespreid en de armen ook wat verder van je lichaam. Vooral als je lichaam voller is, ligt dat nét even comfortabeler – vooral met deze warmte! Sluit de ogen, luister naar de geluiden om je heen en probeer die te horen zonder te benoemen wat het is… ervaar het gewoon als ‘geluid’… en richt dan je aandacht op het gevoel van de wind die over je huid speelt… en geef je daar aan over. Deze meditatie tijdens een savasana werkt verkoelend en dat is fijn zeker na een intensieve les zoals Hot Yoga.
En hoe koel je goed af na een intensieve les?
En hierbij nog een aantal extra tips voor na deze yoga ademhalingstechniek:
- Ga Koud nadouchen en laat je lijf goed koelen
- Vergeet niet een biologisch ijsje te eten met zo min mogelijk suiker als het buiten warm is.
- En drink voldoende water, en geef een ander ook een glas want veel mensen vergeten te drinken.
- Geniet er met volle teugen en volle aandacht van! Ook dát is yoga – mild zijn voor jezelf en doen wat nodig is.
2. De Ujjayi of keelademhaling
Wat zijn de voordelen van de Ujjayi yoga ademhaling?
- Focus Het ritme en geluid geeft je focus en verhoogt je concentratie.
- Warmte De wrijving van de lucht door je longen en luchtpijp creëert warmte in je lichaam.
- Ontspanning Door de Ujjayi ademhaling naar bepaalde plekken in het lichaam toe te sturen helpt het je hier meer ruimte te creëren en spanningen los te laten.
- Je grenzen herkennen Het helpt je je grenzen te herkennen; zodra je de Ujjayi niet meer normaal kunt uitvoeren weet je dat je te ver bent gegaan.
- Minder snel verzuring in je spieren Het zorgt voor meer zuurstof in je bloed, waardoor je spieren minder snel verzuren en je langer in houdingen kunt blijven staan.
Vind je de Ujjayi ademhaling nog lastig of voel je je er (nog) niet comfortabel bij, laat het dan nog even. Maar adem altijd bewust, rustig en regelmatig tijdens Yoga oefeningen.
3. Nadi Sodhana
Als je gespannen bent of zelf meer rust zou willen ervaren dan werkt deze ademhalingstechniek goed. Nadi betekend doorgang en Sodhana betekend reinigen. Nadi Shodhana is een simpele maar effectieve ademhalingstechniek om rust te krijgen. Rust krijg je hierdoor in je lijf en in je hoofd (lichaam en geest).
Deze Yoga ademhalingsoefening werkt voor sommige mensen goed als je lastig in slaap kunt komen. Samen met EFT kan je juist met deze techniek spanning uit het lichaam wegnemen en tot rust komen en minder spanning gaan ervaren. Juist deze ademhaling wordt veel gebruikt bij de rustige vormen van Yoga als meditatie. Bij de actievere yoga vormen als concentratie oefening.
Zo voer je Nadi Shodhana uit:
- ga rustig en gemakkelijk komt zitten zonder spanning in het lichaam. Dit kan in de kleermakerszit of gewoon op een stoel.
- Plaats je rechterduim op je rechterneusgat en adem diep in via je linkerneusgat.
- Na deze inademing sluit je met je ringvinger je linkerneusgat af . Nu laat je het rechterneusgat los en adem je ook weer uit via dit neusgat.
- Nadat je volledig hebt uitgeademd, adem je weer in door je rechterneusgat. Als je volledig bent ingeademd, sluit je het rechterneusgat weer af met je duim.
- Vervolgens bevrijd je het linkerneusgat en adem je hierdoor weer uit.
- Blijf dit herhalen 3 a 5 minuten!
4. De Bhastrika
De Bhastrika maakt de doorgang van de neus vrij door je buik als een soort blaasbalg te gebruiken. We ademen in door het open neusgat recht en we ademen uit door het linkerneusgat . let op deze hou je maar een klein beetje open zodat er wel lucht uit kan maar wel met enige druk.
5. Kapalabhati Yoga ademhaling of ook wel de vuurademhaling
De Kapalabhati Yoga oftewel de vuurademhaling is een techniek die reinigend en activerend werkt. In feite neem je hele korte ademhalingen door de adem vanuit het bekken naar buiten te persen door je neus.
Waarneer je gespannen bent doe je deze manier van ademen ook. Het lijkt een beetje op hyperventileren maar dan op een gecontroleerde manier. Doe Kapalabhati bijvoorbeeld aan het begin van je Yogasessie om meer zuurstof in de spieren te krijgen en meer energie in het lichaam. Of helemaal aan het eind om het lijf te activeren en van enrgie te voorzien als je bijvoorbeeld je werkdag nog moet gaan starten.
Je voert Kapalabhati als volgt uit:
- Zorg dat je ontspannen zit maar wel actief!.
- dan pers je bij de Kapalabhati uitademing door je neus de lucht naar buiten op de uitademing. Span hierbij de onderste buikspieren en bekkenspieren aan.
- Het zijn korte repeterende en krachtige uitademingen. De inademing komt eigenlijk vanzelf door de buikspieren weer te laten ontspannen en de lucht daar binnen te laten stromen.
- herhaal dit een bepaalde en vastgestelde tijd bijvoorbeeld 2 minuten
Tips voor je ademhaling bij Yoga
- De bekendste yoga ademhalingstechnieken! die voorkomen zijn de pranyama’s die hier uitgelegd zijn .Maar er zijn er zoveel meer ga ze ontdekken!
- Hou je adem niet vast wanneer je je op de bewegingen concentreert.
- Adem in bij verlenging en adem uit op een beweging, buiging of twist.
- Adem altijd door je neus, behalve wanneer dat door verkoudheid niet kan.
Dit Artikel is geschreven door Virgil van Dijk
Met een inspirerende en doelgerichte aanpak, stimuleer ik u en uw medewerkers om het beste uit zich zelf te halen. Uw vragen beantwoorden we met een effect dat blijvende verandering realiseert zodat u de gewenste doelen bereikt met trainingen en coaching.
- Geniet van het leven - juli 22, 2021
- Verandertraject en veranderproces - juli 22, 2021
- Wat is framing nou precies? - maart 4, 2021