Wat is Hatha Yoga? En 15 yogarekoefeningen om te relaxen

Laatste keer bijgewerkt op 14, september, 2020 by Virgil van Dijk

Wat is Hatha Yoga?

Wat is Hatha Yoga En 15 yogarekoefeningen om te relaxen. En voor wie is Hatha yoga geschikt? Allemaal vragen die je hebt als je wilt starten met yoga. Hatha yoga is voor een iedereen geschikt die wil bewegen en yoga rekoefeningen op een verantwoorde manier wil uitvoeren. Yoga is afgeleid van het woord ‘yuji’, Sanskriet voor eenheid, en is een eeuwenoude oefening die je geest en lichaam samenbrengt.

Hatha Yoga is de meest beoefende vorm van Yoga. Ongeveer 70% van het yoga aanbod is gerelateerd aan Hatha yoga.

Maar waarom verschillen de yogalessen dan zo van elkaar?

Nou eigenlijk heel simpel: Hatha yoga komt uit verschillende landen. En wordt op verschillende manieren ingevuld iedere yoga docent geeft zijn eigen karakter aan een les. Er wordt bijvoorbeeld ook nog de specifieke culturele yoga aanpassingen gemaakt zoals het vermengen van het boeddhisme of taoïsme, mindfulness of andere spirituele stromingen.

En ook van invloed is hoe warmer het gebied waar hatha yoga beoefend wordt hoe rustiger de hatha yoga stijl. En hoe koeler hoe intenser de yoga. Een uitzondering daarop is de Hot Yoga die we vanuit hot yoga 4u geven dus er is ook hot yoga in het westland.

Yoga in Nederland

In Nederland is de meest voorkomende yogastijl: “de hatha yoga”. Deze stijl is over het algemeen vrij rustig maar er zijn ook wel een aantal stijlen die actiever zijn. Zo is er bijvoorbeeld een actieve hatha raja of ook wel hatha radja genoemd een yoga vorm die geschikt is voor zowel de startende als de gevorderde yogi.

Hatha Yoga kun je al snel doen en je kunt hatha yoga snel leren en help je om bijvoorbeeld makkelijker van rugklachten af te komen, omdat je bewuster bent van je houding. Je leert je grenzen ontdekken en zonder oordeel over jezelf en andere je oefeningen te doen.

Hatha yoga is een wijze les en een mooie metafoor waar we in werkelijkheid in het dagelijks leven tegen aan lopen. Hatha yoga is dus voor iedereen geschikt! Zo hebben we ook speciale lessen hatha yoga voor beginners. Dus kom het proberen de hatha yogadocent helpt je verder.

Wat doen hatha yoga rekoefeningen voor me?

Je leert door middel van yoga rekoefeningen het lichaam te beheersen. Tevens leer je om je ademhaling te beheersen met yoga ademhaling technieken. Dit zijn 2 belangrijke yoga pijlers voor de Hatha. Uit deze toegankelijke yogastroming zijn veel andere, ‘hippe’ vormen voortgekomen. Zoals Hot Yoga do-in yoga, Dru yoga, Bikram yoga en Yin Yoga etc. Lees ook mijn blog over de 30 bekendste Yogastijlen.

Is zoveel variëteit een goede zaak of niet? Zoals in de yoga sutra beschreven staat zijn ‘Goed en fout zijn zaken van het ego. In Hatha probeer je dat juist los te laten.’ Het loslaten van spanning, het loslaten van een mening is iets wat we leren in de Hatha yoga. De hatha yoga rekoefeningen en yoga ademhaling technieken helpen daarbij. Hatha yoga heeft effect dus uiteindelijk levert je dat minder spanning op. en ervaart je lichaam en geest meer en meer ontspannen worden. Lichaam en geest zijn een  synergetische eenheid je krijgt met hatha yoga controle over je lijf en ademhaling.

Wat is de basis voor Hatha yoga??

De basis van Hatha yoga is beschreven in het acht voudig pad. Het hatha yoga achtvoudig pad is ruim tweeduizend jaar geleden door de Indiase wijsgeer Patanjali beschreven. Dit zijn de Yoga sutra’s waarin acht verschillende stadia van yoga staan beschreven. Dit zijn leefregels over hoe je een zinvol leven kunt leiden. En is in deze tijd erg toepasbaar leven met elkaar en respect. Denk hierbij aan een duurzaam leven. Respect voor al het levende op onze planeet en duurzaam leven. Er zijn dan ook vele yogi’s die volgens deze principes bijvoorbeeld minder vlees eten of vegetarisch zijn. Dit hoort niet perse bij de Hatha yoga leefstijl maar komt wel veel terug omdat yogi’s bewust eten, leven en ademen.

Het Hatha Yoga achtvoudig pad!

Hieronder staan de acht verschillende stadia beschreven zoals ze ook in de yoga sutra staan beschreven.

1. Yamas: Dit zijn de eerste ethische voorschriften vanuit de Yoga Sutra. Dit gaat over hoe jezelf positioneert in de wereld naar jezelf en naar andere toe. Het gaat over persoonlijke ontwikkeling en hoe dit effect heeft op het dagelijks leven. Dit stadium is onderverdeeld naar 5 richtlijnen:
   • Geweldloos leven tegenover al de levende wezens.
   • De waarheidlievendheid
   • Niet stelen of bedriegen
   • Beheersing over de seksuele energie (dit heeft een link naar Tantra Sutra en Kama Sutra)
   • En geen bezittingen hebben.
2. Niyama, gaat over zelfdiscipline. Gaat over

1. Reinheid in alle opzichten en vooral in jezelf
2. Tevredenheid welbehagen
3. Soberheid
4. Zelfreflectie kunnen toepassen
5. En overgave aan een hogere macht
6. Asana lichaamshouding is het meest praktisch en is het bekenste hoofdingrediënten van Hatha yoga.
7. Pranayama voor beheersing van de ademhaling en levensenergie.
8. Pratyahara Het bewust worden van de zintuigen en objecten hier komt mindfulness vandaan.
9. Dhyana is meditatie en de effecten hiervan op het lijf, geest en levensstijl
10. Samadhi totale absoptie door jezelf
11. Het intregeren van alle vorige stadia. Maar gaat ook het zijn wie je bent en accepteren van alle facetten over wie je mag en kan zijn binnen de hatha yoga richtlijnen.

Wat betekend Hatha Yoga?

Yoga is afgeleid van het woord ‘yuji’, Sanskriet voor eenheid, en yuji is een eeuwenoude wijze die je geest en lichaam samenbrengt. Hatha staat voor Hat= de zon en Ha=de maan. Dus het samenbrengen van zon en maan. Het samenvoegen van energie zodat deze in balans komt dat is wat hatha yoga betekend voor je, balans in de energie. De zon staat voor actie en energie, de maan voor verinnerlijking en intern gerichte energie. In de Hatha yoga energie theorieën komen die tegengestelde energieën samen. Door je concentratie en adem naar punten in het lichaam te verplaatsen, breng je daar bewustzijn naar toe.

Waar komt Hatha Yoga vandaan?

Hatha is een stroming zonder duidelijke oprichter of goeroes. Ook is niet duidelijk uit welk land het afkomstig is. Zo bleken ook de vikingen hatha yoga rek oefeningen te doen voordat ze ten strijde trokken.  Hatha yoga is toegankelijk  en is heel open; iedereen kan er het zijn draai in vinden. De eerste duidelijke bron is het vijftiende-eeuwse document Hatha yoga pradipika, dat nog steeds de bijbel van de yoga wordt genoemd. Swami Swatmarama beschrijft hierin het pad naar de allerhoogste, ‘koninklijke’ yoga hatha raja yoga. In dit geschrift werkt hij een compleet systeem van houdingen (asana’s) en ademhaling(pranayama’s) uit.

De vier momenten van de hatha Yoga asana

Elke houding bestaat uit vier ‘momenten’:

• Hatha yoga oefening voorbereiding: in een rustige, neutrale houding probeer je in het hier en nu te zijn.
• Hatha yoga houding aannemen: op vloeiende, natuurlijke wijze beweeg je je naar de houding. Zonder forceren. De lichamelijke prestatie is onbelangrijk. Dat je jezelf tot een krakeling kunt vouwen of helemaal dubbel kunt vouwen is leuk, maar het wordt pas yoga als de ervaring vooropstaat. Zoals ze in de Hatha Yoga vaak zeggen het is niet de uiteindelijke houding die het resultaat is het is de weg naar de uiteindelijke houding toe waar het om gaat!
• Hatha yoga pose aanhouden: al ademend blijf je enige tijd in de houding, de spanning over je spieren spreidend. Zo blijf je alert.
• In de Hatha yoga pose kun je bewust worden van de grenzen, sensaties of mogelijkheden of onmogelijkheden: in een rusthouding ga je na wat de uitwerking van de houding is. Doorgaans neem je asana’s twee of meer keren aan. Zo wordt de houding je eigen en is het eenvoudiger om je er volledig op te concentreren. Het wordt een hatha yoga houding waar lichaam én geest samen bewegen soms vooruit en soms achteruit. Je laat je leiden door de ervaring in het hier en nu op jouw Yoga mat.

Hoe werken Yoga ademhalingstechnieken?

Ook pranayama bestaat uit vier onderdelen: inademen, de adem vasthouden met gevulde longen, uitademen en de adem vasthouden met lege longen. Hoelang en op welke manier je ademhalingsoefeningen doet, verschilt. Hatha yoga onderscheidt vele ademtechnieken er zijn meer dan 5000 hatha yoga ademhalingsoefeningen. Pranayama leert je zo veel mogelijk uit de lucht te halen; dat zuivert en geeft energie. Besteedt veel tijd aan het wegnemen van ademhalingsblokkades dit is het onbewust vasthouden van de adem of ongecontroleerd uitademen.

Je leert je adem te controleren. Om de adem toe te laten zoals die werkelijk wil komen.’ Combineer je een juiste ademhaling met de houdingen dan gaan de hatha yoga houdingen je makkelijker af en hebben ze meer effect. De oefeningen hebben ook veel effect bij stress en burn- out klachten. Door goed te ademen neemt de spanning af en helpt het echt om minder spanning te ervaren met yoga ademhalingsoefeningen.

Is Hatha Yoga een sport?

Is hatha Yoga een sport? Hatha yoga is meer een leefwijze dan een sport er zijn er wel die willen laten zien hoe lenig en goed ze in een houding kunnen staan maar dat is niet wat de meeste yogascholen en docenten promoten. Hatha Yoga is wel ondersteunend aan sport

Het voorkomt bijvoorbeeld blessures als je aan hatha yoga doet.

Het gecontroleerd rekken en strekken tijdens de Hatha Yoga voorkomt dat je sportspier plank wordt.

Hoe heeft Hatha Yoga zich ontwikkeld?

Na de Tweede Wereldoorlog werd Hatha yoga in het Westen geïntroduceerd. In Nederland voornamelijk door mensen die vanuit Indonesië terugkeerden naar hun moederland. Jan Rijks, beter bekend als Saswitha, stichtte in 1946 de eerste Nederlandse yogaschool dit is nog steeds 1 van de vooraanstaande yogascholen in Nederland. Er zijn wel goede nieuwe stromingen die yoga zeker populairder maken. Is Hatha Yoga zweverig?

Yoga hoeft zeker niet rustig en zweverig te zijn. Dit kan het wel zijn maar meestal verbazen mensen zich naar de eerste les! En zeggen :’wist niet dat yoga zo fysiek en concreet is, het is werken aan het lichaam”. Presteren is in onze cultuur een hot item. In Hatha yoga probeer je dat juist los te laten’ De kunst van het loslaten is een zeer lastig weg en reis voor de yogi en een reis die nooit stopt. Hatha yoga wordt weleens zweverig ervaren als er een focus is in de hatha yoga les op het spirituele deel wat ook tot yoga behoort. Zorg dus dat je een docent vindt die bij jouw Hatha yoga wensen past.

Wat is de rol van een Hatha Yoga Docent?

De rol van de docent is in Hatha yoga die van procesbegeleider. Een hatha yoga teacher probeert het beste uit jouw en de oefeningen te halen maar niet over de grens te gaan. Je bent zelf verantwoordelijk voor het ontdekken en bewaken van jou grens. Met Yoga leer je jouw grenzen kennen, verleggen en aan te geven. En deze te accepteren zoals ze zijn. Je geeft als hatha Yoga docent richting en energie zonder mensen te belemmeren in hun concentratie. Ze leren zich te focussen en met minimale aanwijzingen probeer je de oefeningen duidelijk te maken.

Aan die benadering moeten mensen soms wennen, Presteren en controle houden over de dagelijkse gang van zaken is in onze cultuur een normaliteit. Maar juist binnen de hatha yoga zijn goed en fout zaken van het ego en proberen we aan te leren om niet te oordelen. In Hatha yoga leer je dat juist los te laten. Je gedachten los te laten. De dingen te laten gebeuren en daar bewust van te zijn. Dat bewustzijn kunnen mensen alleen op eigen kracht, met hun lichaam bereiken.

Hoe is een Hata Yoga les opgebouwd?

Een hatha Yoga les is opgebouwd uit een aantal fases. Hieronder volgt een veel toegepaste Hatha Yoga les fasering:

• Opening: met welkomswoord en eventueel chanten (chanten is het maken van het ohm geluid om de cellen op basis van klank te laten trillen door resonantie)
• Korte meditatie: een geleid intern proces of een geleid meditatie of een mindfulness oefeningen
• Warming up start meestal met de zonnengroeten of maangroeten om rustig warm te worden soms wordt er een specifieke warming up gehouden om de kern van de les te ondersteunen.
• Kern van de les: hier wordt op thema
• Afsluiten met hatha yoga mantra’s en  de hatha yoga savasana, de coreposedie rust en herstel en van het zenuwstelsel bevorderd staat hier centraal.

Welke Hatha Yoga stijlen zijn er?

Er zijn veel hatha yoga stijlen. Je kunt overal aan yoga doen het werkt bijvoorbeeld ook in je eentje thuis. Bij andere yogastromingen ontleen je veel kracht aan de flow, aan de groep. Hatha brengt je naar binnen naar jezelf. Hatha yoga geeft je een moment voor jezelf.

Het aantal Hatha yoga stijlen en hatha yoga stromingen is toegenomen. Zo zijn er bijvoorbeeld Iyengar yoga, Bikram yoga, Jivamukti yoga, Vini  yoga en Ashtanga yoga: de ene vorm en stijl is aerobisch, het ander spiritueel, het zijn uiteindelijk allemaal vormen en afgeleide stijlen van Hatha yoga. ‘En aan welke stijl je behoefte hebt hangt af van je energie en gevoel. Zoek een stijl en vorm uit die bij je past op dat moment.

Hoe weet ik welke Hatha Yoga stroming bij mij past?

Het is vooral prettig dat door de verschillende hatha yoga stromingen je de juiste vorm van yoga kunt vinden die bij je past. ‘De yogafilosofieën uit de toch wel klassieke yoga opleidings scholen zijn vaak moeilijker en meestal minder makkelijk toepasbaar. Wat is de zin van zoveel aandacht besteden aan je lichaam, als je doel is om in de Lotushouding te komen. Door het bezoeken van diverse scholen en festivals heb ik bij verschillende docenten antwoorden gezocht en gevonden.

Yoga brengt je lichaam in topconditie zowel geestelijk als lichamelijk. Hatha yoga levensstijl maakt van ons geen yogi’s maar sadhaka’s; beoefenaars van het leven! Duurzaam leven met yoga is dan ook een belangrijk aandachtspunt. Leven met dat wat je nodig hebt aan spullen om in jou omgeving te kunnen leven en dit is voor ieder zijn of haar omgeving anders.

Is Hatha Yoga voor beginners?

Weet je niet goed hoe je moet beginnen met hatha yoga of weet je niet zeker of yoga bij jou past? Yoga is voor iedereen. Je hoeft dus niet lenig te zijn voor hatha Yoga. Juist niet hatha yoga is een beleving. Hatha yoga is een gezonde manier van leven nastreven. Er is dus zeker hatha yoga voor beginners (boek nu hier je eerste les). Hebben divers hatha yoga beginners workshops gepland staan kijk op de site voor  de data.

Hatha Yoga rekoefeningen voor beginners?

We starten met Hatha Yoga voor beginners met het aanleren van een aantal fysieke houdingen  asana’s genoemd, zodat je bekend kunt worden met houdingen en de daarbij behorende hatha yoga ademhalingen en de effecten op je lichaam. Ook zijn er een aantal oefeningen die je uit kunt voeren om beter te leren ademhalen en bijvoorbeeld gemakkelijker kunt zitten of in een juiste houding kunt staan om bijvoorbeeld een presentatie te geven. Met mediteren leer je controle te krijgen of je gedachten en gevoelens.

Tips voor als je aan hatha Yoga begint!

• Heb niet teveel verwachtingen iedere les docent en moment beleef je een les anders.
• Drink genoeg en niet teveel vlak voordat je de les begint.
• Neem een handoek mee
• Wat warms een dekentje of een trui en sokken om aan te trekken als je stil ligt en het toch koud krijgt
• Loop niet te hard van stapel
• Hou er lol in
• Werk aan jezelf kijk niet naar andere.

En weet dat iedereen een andere lenigheid heeft dus je hoeft niet lenig te zijn voor hatha yoga.

Waarom zou je met Hatha Yoga moeten beginnen?

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat hatha yoga bijdraagt aan een betere fysieke conditie en het cardiovasculaire systeem klik op de link om et achterliggende artikel te lezen.

Hierbij ook een artikel over de effecten van yoga bij depressie en angst bij vrouwen

Hatha Yoga heeft effect op het autonomisch zenuwstelsel. Dit zorgt dat klachten zoals epileptisch aanvallen anders worden ervaren, depressies en post traumatische stress syndroom minder heftig worden ervaren

Uit onderzoek blijkt ook dat de kwaliteit van slapen beter wordt!

Uit het volgende stuk blijkt dat door het beoefen van Hatha Yoga en meditatie je stofwisseling Beter wordt.

Yoga reduceert stress en spanning en zorgt voor een meer ontspannen manier van leven een Hatha yoga leven.

De Hatha Yoga resultaten!

Hieronder de resultaten en effecten door het beoefenen van Hatha Yoga

• Krijgen van ontspanning met hatha Yoga
• Controle over je bewegingen met hatha Yoga
• Opbouw van spierkracht en spieruithoudingsvermogen met hatha Yoga.
• Meer zelfvertrouwen met hatha Yoga.
• Een betere concentratie met hatha Yoga.
• Verbeteren van je evenwicht/balans met hatha Yoga
• meer flexibiliteit en stabiliteit met hatha Yoga.
• Je grenzen ontdekken en daarmee leren omgaan met hatha Yoga.
• Je hoofd leeg maken. met hatha Yoga
• Je zit lekker in je vel met hatha Yoga
•  

Yoga brengt je heel veel ga het doen! Start met een Hatha Yoga beginners cursus.

15 Yoga rekoefeningen om te relaxen!

1. Samasthiti Yoga oefening Stabiliteitsoefening

Om deze Asana uit te voeren doe je het volgende:

• Ga staan met beide voeten naast elkaar hielen iets van elkaar af
• Zet je handen bij je hart tegen elkaar in een bid houding
• spreid je tenen en verdeel je gewicht gelijk over beide voeten
• Kijk naar 1 punt richting je handen
• Sluit daarna je ogen
• Blijf rustig en in een vast ritme ademhalen
• Strek je op en breng je kruintje richting plafond, maak je zo lang mogelijk
• Zet jezelf een intentie wat je in deze serie oefeningen wilt bereiken
• Tip start hier met een korte meditatie!

Duur asana is ongeveer 3 minuten

Effect Yoga rekoefening: Versterken been en rugspieren. stabiliteit van het core (buik en rug) en van de geest!

Meridianen effect: Activatie van de nieren

2. Tadasana Yoga berghouding

Om deze Asana uit te voeren doe je het volgende:

• Ga staan met beide voeten naast elkaar hielen iop heupbreedte van elkaar
• spreid je tenen en verdeel je gewicht gelijk over beide voeten
• span je bovenbeenspieren aan
• trek je knieschijven iets op
• Laat je armen Hangen en dus je handen richting de vloer
• Je handpalmen zijn richting je eigen lijf gericht
• Kijk rechtvooruit en maak je lang verleng je wervelkolom
• probeer hierbij de banda’s zoveel mogelijk aan te spannen dus voor nu trek je navel naar binnen en span je bekkenbodemspieren aan.

Duur asana is ongeveer 3 minuten

Effect Yoga rekoefening: Versterken been en rugspieren.

Meridianen effect: Activatie van de wervelkolom en dus activatie van je bewustwording

3. Utkatasana Yoga stoelhouding

Om deze Asana uit te voeren doe je het volgende:

• Utkata betekent zwaar in het sankriet dit is dus een pittige oefening om mee te starten.
• vanuit tadasana vorige houding start je met uitademen
• Op je uitademing zak je door je knieen
• Tik met je vingertoppen de grond aan
• Buig je benen
• Strek je armen omhoog uit en kom met je oren tussen je armen door je armen zover mogelijk naar achter en omhoog te brengen
• Houdt je benen gebogen
• breng je handen in bid houding richting je hart
• en breng je rechter elle boog voorbij je linker knie
• blijf staan voor 5 yoga ademhalingen
• ga terug naar de basis Utkatasana
• Wissel van Kant breng je linker elle boog voorbij je rechter knie
• Kom weer terug naar het midden en kom naar een tadasana(vorige houding)

Duur asana is ongeveer 3 minuten

Effect Yoga rekoefening: Versterken hamstrings, quadriceps, gluteus maximus(grote bilspier), grote rugspier en je scheenbeen en kuitspieren.

Meridianen effect: Activatie van maag, lever, nieren en darmen!

4. Dangling HathaYoga bungelen

Om deze Asana uit te voeren doe je het volgende:

• Zet je voeten op heupbreedte.
• zorg dat je jouw voeten voelt geaard en met volle druk voelt op de ondergrond waarop je staat
• Adem diep in door je neus
• hou je adem in en buig door je knieën. houdt je knieën gebogen gedurende de asana.
• Buig met je bovenlichaam voorover en laat je armen hangen adem daarbij diep uit
• Ontspan je hoofd laat ook deze hangen
• adem ontspannen door in en uit in een rustig tempo (lees ook blog over ujjayi Breath).
• Na 3 minuten rol je rustig omhoog, wervel voor wervel en kom weer naar tadasana

Duur asana is ongeveer 3 minuten

Effect Yoga rekoefening: Rek voor nek en wervelkolom en ontspant de onderrug. Ook voel je de hamstring aan de achterkant van je benen een klein beetje mee rekken.

Meridianen effect: effect op de urineblaas deze wordt gestimuleerd en geactiveerd.

5. Shalabhasana Hatha Yoga rekoefening de sprinkhaan

Om deze Asana uit te voeren doe je het volgende:

• Ga liggen op je buik
• Strek je armen uit naar achter plaats de rug van je handen op je yoga mat
• Adem in en verleng je benen vanuit je heupen en til je knieën en voeten van de mat
• Houdt je voeten bij elkaar
• en lift je borst van de yoga mat af
• Adem gecontroleerd uit naar 30 seconden laat je jezelf slap in de mat zakken
• Herhaal dit 4 maal in het totaal dus succes met de volgende 3!

Duur asana is ongeveer 30 seconden herhaal 4 maal met een rust van 5 ademhaling tussen iedere asana.

Effect Yoga rekoefening: Versterken lage rugspieren, bilspieren en hamstrings

Meridianen effect: Activatie van de nieren en longen

6. Dhanurasana Hatha Hatha Yoga Boog oefening

Om deze Asana uit te voeren doe je het volgende:

• Vanuit een op je buik liggende positie adem je in
• Je brengt tegelijkertijd je linker hiel naar je linkerbil en je rechterhiel naar je rechterbil
• breng je armen naar achter en pak met je handen je voeten vast aan de buitenzijde van je voeten
• Duw met je voeten in je handen en duw je voeten eerst omhoog in een later stadium kun j e ze richting je kruintje duwen.
• Blijf rustig en gecontroleerd ademhalen
• Tip: Bij teveel spanning in je nek breng je kin naar je borst!!

Duur aasana is ongeveer 30 seconden herhaal 4 maal met een rust van 5 ademhaling tussen iedere asana.

Effect Yoga rekoefening: Versterken van rugspieren, en bilspieren. Rek voor de heupbuigers bovenbeen en borst en buikspieren.

Meridianen effect: Activatie van het hart en de longen.

7. Urdhva Mukha Svanasana opwaartse hond houding

Om deze Asana uit te voeren doe je het volgende:

• vanuit een lage plank houding met je handen naast je schouders( chaturanga Dandasana) zak je met je heupen tot vlak boven de mat. Je raakt de mat niet!
• adem in
• rol over je wreven en duw je wreven in de mat
• Je knieën en heupen blijven van de mat
• Kom omhoog met je bovenlichaam
• Let op spreid je vingers van je handen en duw het deel tussen duim en wijsvinger in de mat
• Duw je borstbeen omhoog en kijk omhoog in de hoek van je bovenlichaam
• Duw je schouderbladen naar elkaar toe en duw ze naar beneden
• spreid eventueel je tenen
• Als je de houding goed uitvoert merk je dat je handen recht onder je schouder uit komen
• ga direct door naar een hatha yoga neerwaartse hond houding

Duur asana is ongeveer 30 seconden of 5 ademhalingen herhaal deze asana na houding 8 nog eens !

Effect Yoga rekoefening: Versterken van rugspieren, en bilspieren. Rek voor de heupbuigers bovenbeen en borst en buikspieren.

Meridianen effect: Activatie van het hart en de longen en wervelkolom in zijn geheel.

8. Adho Mukha svanasa Yoga neerwaartse hond

Om deze Asana uit te voeren doe je het volgende:

• Vanuit een opwaartse hond de Urdha mukha Svanasana adem je uit
• Je brengt je zet je tenen in de mat en duw je heupen zover als je kunt omhoog
• tevens duw je jouw heupen zover mogelijk weg van je handen zodat je goed de rek op je rug en schouders ervaart.
• je handen, armen en rug worden zoveel mogelijk een rechte lijn
• terwijl je deze lijn van je armen rug en handen vasthoudt ga je langzaam je benen strekken zodat je rek krijgt op de achterkant van je benen
• als je benen gestrekt zijn kun je jouw hielen richting de mat duwen om zo ook rek op je kuiten te krijgen
• Aandachtspunten: houdt je oren tussen je armen dus laat je hoofd niet hangen

Duur asana is ongeveer 30 seconden of 5 ademhalingen herhaal deze asana na houding 7 nog eens !

Effect Yoga rekoefening: rekoefening van rugspieren, armspieren, schouderspieren en quadriceps. Rek voor de achterkant bovenbenen en achterkant kuiten.

Meridianen effect: Activatie van de longen.

9.Parsvottanasana B zijwaartse strekhouding

Om deze Asana uit te voeren doe je het volgende:

• Stap met rechterbeen naar achter op je mat(Vanuit een Helden Houding 1)
• je verkleint je stap door iets met je achterste been naar voren te stappen
• adem in en strek je armen zijwaarts parallel aan de mat
• breng je armen over elkaar heen op je rug
• adem uit en buig met een rechte rug voorwaarts met je neus richting je voorste knie
• en adem weer in verleng je wervelkolom maak je rug recht duw je borstbeen omhoog
• adem weer uit en buig weer verder naar voren
• Je borstbeen wijst richting je tenen
• Let op: houdt je rug zo recht mogelijk

Duur asana is ongeveer 30 seconden herhaal 4 maal(2x links en 2x rechts makkelijkste is om op je hielen te draaien en van richting te wisselen)met een rust van 5 ademhaling tussen iedere asana.

Effect Yoga rekoefening: Versterken van rugspieren, en bilspieren. Rek voor de heupbuigers, achterkant boven en onder been.

Meridianen effect: Activatie van de bijnieren.

10. Utthan Prishtanasana Yoga Hagedis

Om deze Asana uit te voeren doe je het volgende:

• Stap eerst naar een neerwaartse hond
• Adem in
• zwaai je rechterbeen omhoog
• strek je rechterbeen zoveel mogelijk uit
• Stap met je rechtervoet aan de buitenkant van je rechter hand en maak daarbij je rug bol tijdens het stappen en recht als je jouw voet plaatst aan de buitenkant van je rechterhand
• breng je onderarmen op de mat indien mogelijk ook hier houdt je rug recht!
• stap terug naar neerwaartse hond en herhaal aan de linkerzijde

Duur Houdt de asana ongeveer 2 minuten vast herhaal 2 maal aan beide zijde. Houdt een rust van 5 ademhaling tussen iedere asana.

Effect Yoga rekoefening: Versterken been en bilspieren. verlengen van heupbuigers achterste been en verlengen bilspier voorste been.

Meridianen effect: Activatie van de darmen en het energie centrum(zonnevlecht).

11. Vrksasana Yoga boomhouding

Om deze Asana uit te voeren doe je het volgende:

• Vanuit padasana (zie houding 2)
• Je brengt je linker hiel zo hoog mogelijk naar je enkel, kuit of bovenbeen
• Let op zet je voet niet op je kniegewricht!
• adem uit en plaats je handen in een bidhouding voor je borst
• Houdt je yoga blik (dristhi) op 1 punt gefocussed
• Blijf rechtop staan met je kruintje omhoog
• Adem gecontroleerd in en uit
• Wil je een stap verder probeer dan je ogen te sluiten

Duur asana is ongeveer 1 minuut herhaal 2 maal aan beide zijdes met een rust van 5 ademhaling tussen iedere asana.

Effect Yoga rekoefening: Versterken van rugspieren, en buikspieren. Dit is een zeer goede oefening om je basis ook wel “core” in balans te brengen en je core te trainen. Naast je core trainen heeft het ook een positief effect op je evenwichtsorgaan en wordt je balans steeds iets beter. Deze hatha yoga oefening is iedere dag te doen tijdens het tandenpoetsen!! Krijgen we nu ook tandenpoetsyoga?

Meridianen effect: Activatie van het evenwichtsorgaan. Lichaam en geest zijn een synergetische eenheid!

12. Paschimottanasana Yoga Buiging naar het westen

Om deze Asana uit te voeren doe je het volgende:

• Je start vanuit een zittende houding (dandasana) met je benen uitgestrekt en zitbotten gelijkmatig in de mat, en rug recht
• adem in breng je armen gestrekt boven je hoofd
• duw je schouders zoveel mogelijk naar beneden en zorg dat deze zoveel mogelijk ontspannen zijn
• Adem uit kantel je bekken, houdt je rug recht en buig voorwaarts
• een goede yoga regel is eerst buik dan borst dan pas je hoofd!!
• Pak je grote teen vast met je wijs en middelvinger
• Adem in verleng je borstbeen en strek je rug(wervelkolom)
• adem uit en reik verder naar voren blijf naar je tenen kijken!!
• laat je elle bogen naar buiten wijzen
• Houdt lengte in je nek

Duur asana is ongeveer 2 minuten herhaal 2 maal met een rust van 5 ademhaling tussen iedere asana.

Effect Yoga rekoefening: rekken en strekken van hamstrings, achterkant benen, kuitspieren en grote rugspier.

Meridianen effect: Activatie van lever en milt.

13. Marichyasana Yoga marichi houding

Om deze Asana uit te voeren doe je het volgende:

• Je start vanuit een zittende houding (dandasana) met je benen uitgestrekt en zitbotten gelijkmatig in de mat, en rug recht
• breng je rechterknie naar je borst en zet je hiel zover mogelijk tegen je bil aan
• strek je rechterbeen en trek je tenen naar je toe (flexen genoemd)
• plaats je linkerhand voor even naast je linker heup
• adem in en steek je op breng je rechterhand boven je hoofd
• Reik met gestrekte rug en arm naar je rechter voet
• buig je rechter elleboog en draai deze om je onderbeen heen
• Pak met linkerhand nu je rechterhand op je rug beet
• Adem in verleng je borstbeen en strek je rug(wervelkolom)
• adem uit en reik verder naar voren blijf naar je teen kijken!!
• laat je elle boog naar buiten wijzen
• Houdt lengte in je nek
• en wissel van zijde!

Duur asana is ongeveer 2 minuten herhaal 2 maal met een rust van 5 ademhaling tussen iedere asana.

Effect Yoga rekoefening: verlengen van hamstrings en grote rugspier.

Meridianen effect: Activatie van de maag en lever.

14. Setu Bandha Sarvangasana yoga brughouding

Om deze Asana uit te voeren doe je het volgende:

• Vanuit een op je rug liggende positie adem je in
• Je plaats je voeten op heupbreedte recht onder je knieën
• Je brengt je heupen omhoog
• Verstrengel je vingers in elkaar (vouw je handen samen)
• en loop je schouder onder je schouderbladen naar elkaar toe
• Adem rustig in en uit
• Tip: breng je kin naar je borst!!

Duur asana is ongeveer 2 minuten herhaal 2 maal met een rust van 5 ademhaling tussen iedere asana.

Effect Yoga rekoefening: Versterken van hamstrings,rugspieren, en bilspieren. Rek voor de heupbuigers en quadriceps.

Meridianen effect: Activatie van nieren en hart.

15. Savasana Yoga Lijkhouding eindoefening

Om deze Asana uit te voeren doe je het volgende:

• Ga Liggen op je rug
• breng je armen naast je lichaam en duw ze iets van je af
• Richt je handpalmen omhoog zodat de schouders en rug optimaal tot ontspanning kunnen komen
• en laat je voeten 45 graden naar buiten vallen
• Laat je gecontroleerde ademhaling los
• voel je buik rustig omhoog komen bij het inademen en je navel weer zakken als je uitademt. Wist je dat een mens gemiddeld zo’n 5,8 keer per minuut ademt in rust!

Duur asana is ongeveer 5 minuten blijf wel wakker savasana is meer een meditatie!

Effect Yoga rekoefening: Ontspanning van alle spieren en facie in je lijf. voor vele is dit het ervaren van rust zeker na een pittige Yang Yoga les.

Meridianen effect: effect herstel geheel zenuwstelsel!!!

Virgil van Dijk