Waarom is Yin Yoga goed voor ons ?

Laatste keer bijgewerkt op 21, januari, 2020 by Virgil van Dijk

En 10 effectieve yin yoga poses om blessures te voorkomen!

Waarom is Yin Yoga goed voor ons

Waarom is Yin Yoga goed voor ons Yin yoga is rustig, effectief en fijn om te doen! En welke vormen zijn er? Er zijn bijvoorbeeld yin yoga vormen ontstaan zoals bijvoorbeeld Hot Yin Yoga of restorive yoga. Er wordt ook wel gebruik gemaakt van de Yang vormen van Yoga in combinatie met Yin. Deze yoga stijlen heten dan bijvoorbeeld Yang/yin yoga of Hatha/Yin yoga.

Wat Is Yin Yoga?

Yin Yoga is een zeer rustige vorm van yoga die voornamelijk bestaat uit liggende en zittende houdingen. Yin Yoga rekt diep zoals op het bindweefsel. Je pezen en bindweefsel en fascia wordt gerekt. Fascia is 1 van de grootste organen van ons lijf. Fascia is het vlies om de organen, pezen en spieren. Deze weefsels zijn, van nature, niet heel erg elastisch en soepel. Maar zolang de doorbloeding en het vochtgehalte goed blijft gaat het goed en blijft het soepel. Dus drink ook bij deze vorm voldoende water!

Het is dus essentieel voor je gezondheid dat deze weefsels aandacht krijgen door te bewegen en door te rekken zoals bij Yin Yoga. Je probeert de weefsels gezond te houden. En dat betekend dus rekken en zorgen dat de weefsels zoals de fascia een goede doorbloeding krijgen en dat door een goede rek een langere tijd vast te houden gezond en sterk blijven.

Waar kan ik aan Yin yoga doen?

Je kunt terecht bij hot yoga 4U voor Yin Yoga. We verzorgen Yin Yoga in het Westland. We hebben 2 varianten de Hot Yin variant van 37 graden en de Yin Yoga van ongeveer 26 a 27 graden. Je ligt stil dus het is fijn als het iets warmer is in de zaal. Dat scheelt weer een yoga deken meenemen, maar je mag natuurlijk altijd jouw yoga dekentje meenemen.

Doet Yin Yoga Pijn?

Het op rek en spanning brengen van je spieren en pezen voelt niet altijd even prettig aan. Het kan dus zelfs pijnlijk zijn. Hoe meer spanning er in je lijf zit, hoe harder het weefsel van het lijf moet werken. De elasticiteit en plasticiteit is dan vaak minder. Deze spanning in het lijf kan komen door bijvoorbeeld een hoge werkdruk of prestatiedruk zoals bij topsporters. En hoe hoger de spanning in het lijf hoe heftiger je de rek en stretch zal ervaren.

Wanneer je met regelmaat yin yoga doet, blijft de elasticiteit behouden of zal er na veel oefenen weer wat meer elasticiteit komen. Je wordt dus leniger met Yin Yoga! Juist dat zorgt dat je gezond en beter kunt bewegen en zeg nou eerlijk wie wil dat nou niet?

Ontstaan van Yin Yoga houdingen?

Als we kijken naar het ontstaan van Yin Yoga dan zien we dat in die Yin Yoga geschiedenis een aantal belangrijk mensen zijn geweest. Deze mensen hebben het gepromoot vanuit de wetenschap en vanuit de ervaringen die mensen hadden. Deze vorm bestaat echt al duizenden jaren. En zoals bijna alle soorten van yoga is het niet te herleiden waar het vandaan komt. We weten niet hoe het toegepast werd in het verleden. Opvallend is dat de Yin Yoga doorspekt is met oosterse wijsheden. Meditatie, meridianen en chakra’s zijn duidelijk aanwezig bij deze vorm van Yoga. Ook opvallend is dat er gekeken is naar de houdingen vanuit dieren en planten rijk. Denk hierbij aan de namen van de yoga houdingen die veel verwijzen naar dierennamen.

Opbouw yin les

De Yin Yoga les is opgebouwd uit een aantal fases:

• We beginnen met een korte meditatie om in jezelf te keren en de dagelijkse gang van zaken los te laten.
• Vervolgens beginnen wen met de houdingen toe te passen. Meestal een aantal zittende en liggende houdingen die voor langere (2 tot 7 minuten) tijd aangehouden worden.
• We eindigen de les met de eindontspanning Savansana. Dit is om het zenuwstelsel de kans te geven om te herstellen.
• En daarna een kop Thee!

Met Yin Yoga rek je het bindweefsel!

Waar je bij de meeste sporten je spieren aan- en ontspant gaat het er bij Yin yoga om dat je zoveel mogelijk spieren ontspant.

“Je richt je op het bindweefsel en de gewichten in het gebied waar je de rek voelt!”

Het bindweefsel en de gewrichten zijn het yin gedeelte in ons lijf. Ze zijn stijf en niet elastisch. De spieren zijn juist yang die zijn elastisch en beweegbaar. De begrippen yin en yang zijn overal op toe te passen. Je ziet dit terug in bijvoorbeeld Hatha Yoga (Lees artikel alles over Hatha Yoga). Bij Hatha yoga heeft iedere houding een counter yoga houding. Yang staat voor het beweegbare en extraverte. Yin staat meer voor stabiele en het introverte lijf en geest. Zo zijn bijvoorbeeld aarde en het donker yin, en lucht en licht yang.

Actieve sporten kenmerken zich meer door Yang elementen dus op spierkracht en beweging. En een goed getraind lichaam is minder blessure gevoelig. Tevens word je immuunsysteem wordt sterker. Maar dat is niet het enige manier om blessures te voorkomen. Daarvoor dien je ook het Bindweefsel en de spieren en pezen te trainen. Atleten beëindigen hun carrière vaak vanwege problemen met hun gewrichten. Yin yoga is dé manier om bindweefsel en gewrichten te herstellen en versterken. Dus stop kleine blessure en doe aan Yin Yoga.

Waarom we yin yoga poses langer vasthouden

In Yin yoga worden posities lang vastgehouden zo tussen de 2 a7 minuten. Zo heb je meer tijd om je grenzen te leren kennen. Het gaat er niet om in de perfecte yogahouding te komen. Je gebruikt je lijf om te rekken en in ontspanning te komen. Je rekt ook het bindweefsel. Yin is een rustige vorm yoga die de meeste yogi’s aanspreekt. De les is juist zo lekker doordat je even niet intensief hoeft te bewegen, maar juist de tijd kunt nemen voor je lichaam en geest.

Yin Yoga grondhoudingen

Veel Yin houdingen zijn liggend en zittend dit wordt ook wel yoga grondhoudingen genoemd. Overdag sta of zit je veel zeker tijdens het werk. Ieder geval is je lijf bezig om je lichaam rechtop te houden. Daardoor verkorten de spieren en pezen. Bij Yin yoga laat je die spieren en pezen juist los. De houdingen worden zittend of liggend uitgevoerd zodat het loslaten en ontspannen sneller gaat. Yin yoga kun je het beste ’s morgens vroeg of ’s avonds laat voor het slapen gaan beoefenen. De spieren zijn dan het meest aan het werk geweest.

Wist je dat?: "Met een zittend beroep belast je de gewrichten en het bindweefsel in je bekken en rug het meest".

Yin Yoga en voorkomen van blessures

Met Yin Yoga blessures voorkomen is goed mogelijk. Door goed deze bindweefsel rekkingen te doen kan je veel blessures voorkomen. Als je al een blessure hebt helpt het om sneller weer actief te kunnen worden.

Dus heb je een blessure overleg met je arts of fysiotherapeut of Yoga voor jou mogelijk is!

Bij yin yoga stretchen we in een houding een spiergroep die tijdens de houding zoveel mogelijk mag ontspannen. We oefenen geen kracht uit op deze spiergroep. Dus dit helpt over het algemeen om blessures te voorkomen maar je kunt ook als je de oefeningen niet goed doet blessures krijgen. Dus doe als beginner, yoga onder verantwoordelijkheid van een goede yogadocent of yogaschool.

Hoe kun je dan toch een blessure oplopen?

Tijdens het stilzitten in een houding voel je, als het goed is, een stretch van een betreffende spiergroep. Bijvoorbeeld de hamstrings. Deze spiergroep zit zoals je waarschijnlijk wel weet aan de achterkant van je bovenbenen. Als je vooroverbuigt, voel je deze spiergroep rekken. Afhankelijk van de bouw van je lijf en van de oefeningen die je doet kan de een verder buigen als de ander. Diverse redenen kunnen gegeven worden waarom de een is leniger is als de ander. Dit heeft met bouw te maken van je lijf. Zo heeft iemand die veel krachtsinspanningen doet, vaak kortere spieren. Maar ook je skelet en lengte van je spieren zijn genetisch bepalend. Dus heb je van nature kortere spieren verwacht dan niet dat je jezelf als een lappen pop kunt dubbel vouwen. Heb je langere spieren dan is de flexibiliteit groter. De kans op overstrekking is dan ook weer groter. Zoek na de juiste rek en strek wat goed is en voelt voor jou.

Bestaat de perfecte Yin yoga Houding?

Nee de perfecte houding bestaat niet. Iedereen heeft een ander lijf. en bij Yin draait het niet om de mooiste of perfecte houding daar gaat het om de effectiviteit van de houdingen. Ervaar dus welk lichaamsdeel bij jou rekt en strekt Een stretch die je een aantal minuten kan volhouden. Ga je te diep en vergelijk dit niet met je buurman of je yoga docent. Als het een zeurende pijn geeft dan is er een kans dat je het spierweefsel teveel rekt. Soms merk je pas de volgende dag dat je te ver bent gegaan. Je kan dan spierpijn krijgen. En spierpijn is niet nodig om wel effectief te rekken.

“Doe ik deze houding zo goed?”

Deze vraag krijg je veel als yogadocent. Dit is lastig te zien de yogadocent zegt waar je het kunt voelen. Dat is een belangrijke instructie. Maar leer hier je lijf kennen door iets te schuiven en de rek misschien ergens anders te ervaren. Het is niet de bedoeling dat je een stekende zeurende pijn ervaart. Daarom is het belangrijk om te voelen hoe je lichaam reageert. Lees ook dit nieuwsbericht uit een Belgisch nieuwsblad: https://www.nieuwsblad.be/cnt/dmf20161128_02596166

Is Yin Yoga voor beginners?

Deze vorm yoga is geschikt voor iedereen. Dus er is ook Yin Yoga voor beginners. Dus als startende Yogi is er vast een les die bij je past. Ga het proberen!. Daarnaast is het geschikt voor een ieder mét of zonder blessures. Indien je een blessure hebt of heb gehad laat het de Yogadocent weten.

Yin yoga bij fysieke klachten!

Misschien mankeer je iets, of heb je echt last van iets en lijkt het alsof die mooie praatjes over yin yoga voor jou niet gelden. Lees eens hieronder of dat een misvatting is of niet.

Yin Yoga en stress?

Deze vorm is een goede manier om rustig te leren ademhalen en rekken. En het is bewezen dat yoga helpt bij het reduceren van stress. Of yin of yang yoga werkt voor jou dat is nog maar de vraag? Om dat te ontdekken hebben wij een proefweek. Probeer het uit en voel en ervaar welke vorm van yoga past bij jou!

Yin Yoga en Hoge bloedruk!

Yin Yoga en hoge bloedruk: je leert om te ademen en yogaposes langer vast te houden. Heb je een hoge bloeddruk dan kan deze vorm je helpen om de eerst stap te zetten om weer tot bewegen te komen. Dus zeker het proberen waard. Bewegen zorgt uiteindelijk dat je bloedruk minder schommelt en constanter blijft. Hatha Yoga is ook een goede vorm om te beoefenen.

Hypermobiliteit

Yin Yoga en Hypermobiliteit: Als je hypermobiel bent is yin yoga niet een echte uitdaging qua lichamelijke rek en strek. Maar je leer wel je grenzen kennen. Dus ben je hypermobiel probeer dit dan zeker. Want ook hypermobiele mensen hebben fysieke en mentale grenzen. Vaak zijn die nog niet bekend door de extra ruimte in de gewrichten. Met yin heb je alle tijd om op onderzoek te gaan naar die fysieke en vooral ook mentale grenzen. Je maakt met yin yoga je bindweefsel sterker. Dit is een mooie bijkomstigheid bij Hypermobiliteit en voor veel yogi’s met hypermobiliteit nodig!

Yin yoga en frozen shoulder

Yin yoga en frozen shoulder: Een lijf bestaat voor een groot deel uit water. Bij een frozen shoulder is dit water als het ware bevroren. Met yin yoga en het drinken van water maak je het bevroren water weer vloeibaar. Het neemt de pij af en verhoogt de plasticiteit in de schoudergewrichten. Een frozen shoulder kan door regelmatig te doen iets verminderen.

Rugpijn

Yin yoga en rugpijn: Rugpijn komt vaak door verharding van pezen en spieren. Met yin yoga wordt de rug langzaam weer beweeglijker. Er zijn echter zoveel soorten rugpijn en klachten dat hier nog een apart artikel over volgt!

Artrose

Yin yoga en artrose: Artrose of ook wel botontkalking genoemd ontstaat door uitdroging van de botten. Met yin yoga zorg je dat je lichaam een betere doorbloeding krijgt. Je lichaam maakt hyaluronzuur aan wanneer je bindweefsel strekt. Hyalaronzuur is een zuur in je lijf dat ervoor zorgt dat je meer vocht kunt opnemen. Mensen met voldoende hyaleronzuur hebben een mooie en strakke huid.  Bovendien belast je met yin yoga je botten/gewrichten op een rustige manier. De druk op je botten is juist goed om artrose tegen te gaan. Alle reden dus om als je jong bent aan yin yoga te doen. Yin yoga is anti-aging effect dus start snel met Yin Yoga

Fybromyalgie

Yin en fybromyalgie fybromyalgie wordt ook wel wekedelen reuma genoemd. En is een chronisch pijnsyndroom bestaande uit algemene spierpijn en spierstijfheid. Deze aandoening komt met name voor bij vrouwen in de leeftijdscategorie van 20 tot 60 jaar. Het bindweefsels van de fibromyalgiepatiënt worden stijf en gespannen. Yin yoga heeft een positieve effect op Fibromyalgie. Door het oprekken van je bindweefsel wordt de stof hyaluronzuur aangemaakt. Hyaluronzuur zorgt ervoor dat het bindweefsel meer water aan zich bindt waardoor de soepelheid tussen de gewrichten en botten weer wordt vergroot.

Ook wordt het stresshormoon cortisol gereduceerd (detox effect en bij Hot yin yoga is dit effect groter.) en anderzijds de neurotransmitter dopamine, een lichaamseigen stof gestimuleerd. Met het regelmatig doen van YinYoga maak je serotonine en dopamine aan. Dopamine is het stofje dat een grote rol speelt bij het ervaren van genot, blijdschap en welzijn. Het lichaam zet serotonine om in melatonine. Het is daarom belangrijk dat voldoende serotonine beschikbaar is. Serotonine reguleert eveneens het vrijkomen van melatonine. En melatonine is weer nodig om te slapen. Dus voor een goede nachtrust is de aanwezigheid van serotonine ook belangrijk. Dus Yin Yoga help bij het verminderen van klachten voor fybromologiepatienten

Yin Yoga en slaapproblemen

Waarom zal ik beter slapen na een Yin Yoga les?

Yin Yoga is een meditatieve vorm van yoga. Doordat je 3 tot 5 minuten in een houding blijft zitten, kom je in een staat van bewustzijn waarin je herstelt op lichamelijk en mentaal vlak. Je richt je op jezelf en keert met je aandacht naar binnen. Je gedachten zullen de kans krijgen om te zaken te verwerken, waardoor stress afneemt.

Verder werken we met Yin Yoga op de organen en meridianen. De organen zijn gekoppeld aan diverse elementen zoals zon en maan energie en de vijf elementen uit de Chinese geneeskunde . Dit zijn water, hout, vuur, aarde en metaal. Het kan ook gekoppeld aan de jaargetijden. Of aan de energie van de Chakra’s. Hierdoor kun je oorzaken en gevolgen verklaren die effect hebben op jouw slapeloosheid.

5 redenen Waarom Yin Yoga goed voor ons is!

1. Je krijgt er energie van ! Door een rustige vorm van yoga te kiezen en je open te stellen krijg je rust in je lijf je voelt je “zen”.
2. Rekt en herstelt je diepere weefsels
   Je gewrichten en fascie worden geactiveerd. Ze hebben langer de tijd nodig om te versoepelen en te herstellen. Wanneer je lang in een houding blijft vergroot je de doorbloeding in je bindweefsel waardoor het beter gehydrateerd wordt. Dit zorgt voor minder belemmeringen door spieren en pezen..
3. Je wordt er rustig van
   In een houding heb je de tijd om te reflecteren. Je kunt emoties ervaren. En uitzetten in je hoofd. Dit lukt zeker niet de eerste keer maar naar vaker te beoefenen gaat dit je vast lukken. Het is een moment voor jezelf. En helpt je om de dagelijkse gang van zaken los te laten.
4. Je leert om te gaan met je grenzen
   Een lange tijd in een houding blijven is best onaangenaam. Je leert door steeds iets te zoeken in je houding te ervaren wat het met je lijf en geest doet. Door diepe ademhaling en te focussen leer je om te gaan met die fysieke of geestelijke lastigheden..
5. Het activeer het parasympatische zenuwstelsel
   Bewust ademhalen activeert het parasympatische zenuwstelsel. Het parasympatische zenuwstelsel activeren is belangrijk om veel lichaamsprocessen goed te laten werken. . Met Yin yoga combineer je die ontspanning met een diepe ademhaling waardoor je parasympatische zenuwstelsel activeerd. Hier door ben je instaat op een juiste manier te reageren op stressvolle situaties. Je bloeddruk, spijsvertering en hormoonstelsel gaan beter functioneren.

Yin Yoga energie

Volg een les en je weet dat Yin Yoga veel effect heeft op je energie huishouding. De ene keer krijg je energie de andere keer heb je dagen geen energie. Hoe komt dat? dit komt door de meridianen. Belangrijke energiebanen in ons lijf. Acupunctuur en shiatsu werken met dezelfde energiebanen. Deze meridianen worden gebruikt in de Yin lessen maar ook in bijvoorbeeld Do In Yoga een Japanse yoga vorm. Hebben die organen dan energie, en wat is een meridiaan?

Meridianen: een netwerk van energiebanen

De kennis en bestudering van meridianen die we nu hebben. Is vooral gedaan door de oosterse geneeskunde. Een meridiaan is een netwerk. In dit geval een netwerk van energiebanen. Je komt deze theorie en toepassingen tegen in diverse disciplines.  daar wordt het ook wel Chi, Ki of prana genoemd. Door de meridianen stroom levensenergie!

Het vrij kunnen stromen van energie is belangrijk voor je gezondheid. Negatieve energie kan de basis vormen van eerst kleine klachten en je immuunsysteem verminderen. Dit kan later weer grote gevolgen hebben. In een Yin Yoga practice richten we ons op het vrij maken van de juiste energie.

Kan ik ze zien die meridianen?

Meridianen zijn niet zichtbaar in je lijf. We hebben het over banen die je kunt voelen. Zo weten velen al dat shiatsu en acupunctuur effect hebben op je geest en op je lijf. Heel langzaam komt er iets aan wetenschappelijk bewijs voor het bestaan van meridianen. Maar ook al is het nog niet precies duidelijk hoe dit werkt de energie kan je wel voelen en ervaren tijdens een Yin les.

Tijdens een Yin Yoga les wil je ruimte creëren in een gebied waar bepaalde meridianen lopen. Zodat de energie beter kan doorstromen. Dus je geeft jezelf tijdens een yin les een voetreflex, acupuntuur- of shiatsubehandeling!

Meridianen en organen

Er zijn 12 hoofdmeridianen. Verdeeld over Yin en Yang meridianen.

• Yinmeridianen                           Yangmeridianen
• Longmeridiaan                          Dikke darm-meridiaan
• Miltmerdiaan                             Maagmeridiaan
• Hartmeridiaan                            Dunne darm-meridiaan
• Niermeridiaan                            Blaasmeridiaan
• Hartbeschermer                         Drievoudige verwarmer
• Levermeridiaan                         Galblaasmeridiaan

Dit Artikel is geschreven door Virgil van Dijk

10 yin yoga houdingen om blessures te voorkomen!

Waarom is Yin Yoga goed voor ons? Deze serie van 10 houdingen heeft effect op de nier en blaasmeridiaan en voorkomt blessures. Je start deze sessie vanuit een kleermakerszit. Doe een kortere meditatie zoals een bodyscan voordat je deze yoga practice start.

1. Butterfly baddha konasana

Om deze Asana uit te voeren doe je het volgende:

• Zet je voeten vanuit de kleermakerszit tegen elkaar
• Je vormt een ruit met je benen, laat je knieën ontspannen naar buiten liggen
• Adem in
• op je uitademing buig je voorover laat je hoofd en rug ontspannen hangen
• Blijf rustig en gecontroleerd ademhalen
• Tip: Bij teveel spanning in je nek breng een bolster of blok onder je voorhoofd om je te ondersteunen.

Duur aasana is ongeveer 2 tot 5 minuten. Haal diep adem en ontspan op de uitademing.

Effect Yoga rekoefening: Vrek voor de onderrug, buitenkant heupen en binnenkant benen.

Meridianen effect: Galblaasmeridiaan

2. sphinx Salamba Bhujangasana

Om deze Asana uit te voeren doe je het volgende:

• Ga liggen op je buik.
• Plaats je elle bogen onder je schouders
• zet je handen plat op de grond
• ontspan billen en buik
• Je dristi (blikin je ogen) is zacht en naar voren gericht

Duur asana is ongeveer 2 tot 5 minuten.

Effect Yoga rekoefening: Druk (compressie) voor het heiligbeen en wervelkolom (lumbale deel)

Meridianen effect: Urine en niermeridianen

3. saddle zadelhouding paryāṇa asana

Om deze Asana uit te voeren doe je het volgende:

• Kom op je knieën zitten: je hielen raken je zitvlak, je wreven liggen op de grond.
• Breng je hielen naar de buitenkant van je zitvlak.
• Wanneer dit comfortabel genoeg aanvoelt, kun je achterover leunen en zet je handen op de mat zetten.
• Er ontstaat een kleine ronding in je onderrug.
• Als je meer wilt, loop dan je handen steeds verder naar achteren. En kom op je ellebogen.
• Wanneer dit comfortabel genoeg aanvoelt, probeer dan je bovenrug naar de grond te brengen.
• Strek de armen eventueel uit naar boven en pak beide ellebogen vast.

Duur asana is ongeveer 2 tot 5 minuten.

Effect Yoga rekoefening: rekoefening van rugspieren, armspieren, schouderspieren en quadriceps. Rek voor de achterkant bovenbenen en achterkant kuiten.

Meridianen effect: maag en miltmeridianen. En met armen boven je hoofd ook hart en long meridianen!

4.Seal samudravatsasana

Om deze Asana uit te voeren doe je het volgende:

• Kom op je buik liggen en duw het bekken in de grond, terwijl je je bovenlichaam langzaam omhoog brengt en op de ellebogen komt.
• Plaats je ellebogen onder de schouders en parallel aan elkaar. De palmen wijzen naar beneden. Je bent nu in de Sfinxhouding.
• Voelt het goed om verder te gaan, plaats dan de handen aan de zijkanten van de mat en strek de armen.
• Op een inademing loop je de handen richting het lichaam en til je de borst op. De schouders blijven ontspannen, maar de buikspieren zijn actief.
• Blijf gedurende 1 minuut in de Seal. In de Sfinx kun je langer blijven

Duur asana is ongeveer 1 minuut (2x herhalen)

Effect Yoga rekoefening:Druk in het heiligbeen en onderrug

Meridianen effect: de urineblaas en nier meridiaan worden geactiveerd

5. Child’s Pose Balasana

Om deze Asana uit te voeren doe je het volgende:

• Ga op handen en knieën zitten.
• Strek je tenen zodat de bovenkant van je voeten op de grond ligt.
• Zak met je billen naar je hielen. Lukt dat niet doe er een meditatie kussen tussen
• Houd je grote tenen naast elkaar en spreid je knieën zo wijd als je heupen.
• Leg je armen langs je lichaam op de grond, met de handpalmen omhoog. Je kunt de armen ook naar voren uitstrekken met de handpalmen naar beneden wijzend.
• Laat je buik en borst op en tussen je bovenbenen rusten en breng je voorhoofd naar de grond.
• Duw je stuit naar achteren, zodat lengte ontstaat van je stuit tot aan je kruin.
• Ontspan je schouders en zak steeds dieper in de houding

Duur Houdt de asana ongeveer 2 minuten tot 5 minuten vast

Effect Yoga rekoefening: rek wervelkolom en belangrijkste is herstel van het lichaam

Meridianen effect: Urineblaasmeridiaan en met kniene verder van elkaar ook levermeridiaan

6. Half Butterfly citrapataṅgaḥasana

Om deze Asana uit te voeren doe je het volgende:

• vanuit kleermakerszit breng je 1 voet naar de binnenkant van je lies.
• Het andere been strek je vooruit en zover mogelijk naar de zijkant uit
• buig voorover en strek je armen voruit

Duur asana is ongeveer 2 tot 5 minuten

Effect Yoga rekoefening: rek gewrichtsbanden en de hamstrings

Meridianen effect: Urineblaas meridiaan en levermeridiaan activatie

7. Caterpilar, Rups of krmiasana

Om deze Asana uit te voeren doe je het volgende:

• Je start vanuit een zittende houding (dandasana) met je benen uitgestrekt en zitbotten gelijkmatig in de mat, en rug recht
• adem in breng je armen gestrekt boven je hoofd
• duw je schouders zoveel mogelijk naar beneden en zorg dat deze zoveel mogelijk ontspannen zijn
• Adem uit kantel je bekken, houdt je rug recht en buig voorwaarts
• een goede yoga regel is eerst buik dan borst dan pas je hoofd!!
• Pak je grote teen vast met je wijs en middelvinger
• Adem in verleng je borstbeen en strek je rug(wervelkolom)
• adem uit en reik verder naar voren blijf naar je tenen kijken!!
• laat je elle bogen naar buiten wijzen
• Houdt lengte in je nek

Duur asana is ongeveer 2 tot 5 minuten

Effect Yoga rekoefening: rug en hamstring rek

Meridianen effect: Urineblaasmeridiaan

8.. Reclining twist Jathara Parivartanasana

Om deze Asana uit te voeren doe je het volgende:

• Ga liggen op je rug en leg je armen gestrekt op schouderhoogte zijwaarts met de palmen tegen de grond.
• Strek je benen recht omhoog en buig de knieën.
• Draai je heupen iets naar rechts en breng op een uitademing je benen naar links omlaag richting je handen. Tegelijkertijd draai je je hoofd naar rechts.
• Houd de schouders en handpalmen stevig aan de grond. Het is niet erg als je knieën niet helemaal naar de grond komen in deze houding, zolang de schouders op de mat blijven.
• Adem in en breng je benen weer omhoog en je hoofd naar het midden.
• en wissel van zijde!

Duur asana is ongeveer 2 minuten herhaal 2 maal met een rust van 5 ademhaling tussen iedere asana.

Effect Yoga rekoefening: rek rug borst quadriceps, heupflexorenen bilspieren dus heel veel effect!

Meridianen effect: Activatie vvan de urineblaas

9. Happy Baby Ananda balasana

Om deze Asana uit te voeren doe je het volgende:

• Kom op je rug liggen. Buig je knieën en zet je voeten op de grond.
• Breng je knieën nu naar je borst en duw vervolgens je benen van je af, richting het plafond.
• Flex je voeten en pak met je handen de zijkant van je voeten vast. Je kunt ook de enkels of de achterkant van de benen vastpakken.
• Open je bekkengebied, laat je knieën zakken richting de vloer.
• Duw zachtjes je voeten in je handen en je knieën richting de grond, om het bekkengebied optimaal te openen.
• Je kunt de houding minder intens maken door één been gestrekt op de grond te laten rusten. Wissel daarna van kant.
• Tip: breng je kin naar je borst!!

Duur asana is ongeveer 5 minuten deze houding maakt endorfinenes en dopamines aan maar dat duurt wel even voordat het zover is!

Effect Yoga rekoefening: Vrek voor liezen eb binnen beenspieren en SI gewrichten!

Meridianen effect: Urineblaas en niermeridiaan

10. Savasana Yoga Lijkhouding eindoefening

Om deze Asana uit te voeren doe je het volgende:

• Ga Liggen op je rug
• breng je armen naast je lichaam en duw ze iets van je af
• Richt je handpalmen omhoog zodat de schouders en rug optimaal tot ontspanning kunnen komen
• en laat je voeten 45 graden naar buiten vallen
• Laat je gecontroleerde ademhaling los
• voel je buik rustig omhoog komen bij het inademen en je navel weer zakken als je uitademt. Wist je dat een mens gemiddeld zo’n 5,8 keer per minuut ademt in rust!

Duur asana is ongeveer 5 minuten blijf wel wakker savasana is meer een meditatie!

Effect Yoga rekoefening: Ontspanning van alle spieren en facie in je lijf. voor vele is dit het ervaren van rust zeker na een pittige Yang Yoga les.

Meridianen effect: effect herstel geheel zenuwstelsel!!!